SZIRÁKI ZSÓFIA BLOGJA - Sokan félnek a spirulinától, hogy algaként nehézfémeket köt meg, s ezáltal mérgezést idézhet elő szervezetünkben, de ez korunk egyik divatos superfoodja. Tudd meg, a sportolók milyen okból fogyasztják!

 

A spirulina (más néven Artrospira spp.) egy természetesen képződő kék-zöld mikroalga, mely már több mint 3,6 millió évvel ezelőtt fellelhető volt Földünk tengereiben. Villámgyors elterjedésének kedvezett magas fehérje-, valamint vitamin-, ásványi anyag- és polifenoltartalma. Korunk egyik divatos superfoodja. Elsődleges termelője az Egyesült Államok, illetve Kína, mely a legnagyobb spirulina-termelő „biológiai gazdasággal” rendelkezik. Élelmiszerbiztonsági besorolását tekintve már 1997 előtt ismert volt az Európai Unió területén, élelmiszer-vagy étrend-kiegészítő részeként, így a speciális, „új élelmiszerekre” vonatkozó szabályozások rá nem érvényesek.
 

Az algapiac legnagyobb részét a tabletták, kapszulák és porok teszik ki, de kisebb arányban, főként külföldi termékekben megtalálható reggelizőpelyhek alkotóelemeként is.
 

Szárazanyagtartalmának 60-70 százalékát a fehérje teszi ki, mely a legtöbb növényi eredetű fehérjéhez képest magasabb biológiai hasznosulással rendelkezik. Példaként említve a
spirulina biológiai értéke 75, míg a tejben található kazeiné 87 (a biológiai érték az élelmiszerekből felszívódott és a szervezetbe beépült fehérje mérőszáma). Hiába jó a hasznosulása, a benne lévő mikrotápanyagok nagy mennyisége miatt, a toxikációt elkerülvén maximum 3 gramm javasolható bevitelre naponta, mely egy átlagos testi aktivitású, 70 kg-os felnőtt férfi esetén csak a javasolt fehérjebevitel 5 %-át adja.
 

A spirulinának 5-7 %-át zsírok teszik ki, köztük a γ-linolénsav, a linolsav és az olajsav. Az össz-zsírtartalom 20%-át adó γ-linolénsavnak számos egészségjavító hatást tulajdonítanak, de talán erről majd egy másik cikkben mesélek. Mindenesetre a napi 3 gramm spirulinabevitellel biztosítható mennyiséget is érdemes visszaosztani.
 

Vitamintartalmát tekintve igen kitűnő A-vitaminforrás, hisz előanyagát, a β-karotint tartalmazza 700-1700 mg/kg mennyiségben. Így állítható, hogy kb 1 gramm spirulina is fedezheti egy átlag felnőtt ember A-vitaminszükségletét. Nem kell azonban megijedni, ha 3 grammot veszünk be belőle, hisz ennyi többlet nem tekinthető toxikusnak (mivel a β-karotin
felszívódási rátája növényi eredetű forrásokból, így a spirulinából is alacsonyabb, mint az állati eredetű A-vitaminforrásból, a retinolból.). Ettől függetlenül kerülendő az egyéb étrend-
kiegészítőkből történő halmozott bevitel, illetve a várandósság alatti fogyaszthatóságról is kérjétek ki szakterületen dolgozó dietetikus vagy kezelőorvos véleményét.

 

Továbbá nem ajánlatos a spirulina rendszeres fogyasztása DOHÁNYZÁS esetén, mivel a dohányzás és a magas β-karotinbevitel összefüggésbe hozható a vastagbél-, tüdő- és
prosztatarák rizikónövekedésével.
 

Megemlíthető, hogy a növényi eredetű források közül kiemelkedő a B 12-vitamintartalma, alternatívát kínálva a vegán életmódot folytatóaknak.
 

Ha ásványi anyagokról van szó, legtöbbször a vas-, kalcium- és foszfortartalom kerül szóba. Bár sokan egyenesen a vegán vasforrás Mekkájaként írják le, hiszen a kék-zöld algák 580-1800 mg/kg vasat tartalmaznak, talán most belezavarhatok az egyenes gondolatokba. Érdekes, hogy amikor cikkek után böngésztem a spirulina vastartalmának biológiai hasznosulásáról, rögtön belebotlottam egy olyan cikkbe (Suliburska és tsai, 2016), ahol a kontroll, szupplementációban nem részesülő páciensek vérében mért vasszint szignifikánsan magasabb volt, mint a spirulinát 3 hónapja, mindennap fogyasztó csoport. 1 cikk nem cikk, és sok kérdést lehetne feltenni a vizsgálat körülményeiről, de gondolatindítónak mindenképp elégséges.

Többször remek kalciumforrásként (kb. 470 mg/100g) is leírják, de elfelejtik mellette megemlíteni, hogy találhatunk olyan terméket, melyben akár kétszer annyi foszfor (kb. 960
mg/100g) található meg, mint kalcium.
 

Sokan félnek a spirulinától, hogy algaként nehézfémeket köt meg, s ezáltal mérgezést idézhet elő szervezetünkben. Az utóbbi évek külföldi élelmiszerbiztonsági méréseinek eredményei alapján, viszont szerencsére ezen aggodalmak nem igazolódtak, s nehézfém-szennyezettséget tekintve biztonságosnak számít a napi beviteli ajánlásoknak megfelelő mennyiség.
 

Kérdés lehet viszont az étrend-kiegészítő gyártók adagolási tanácsa, hisz van, aki rábízza a fogyasztóra a szubjektív mértéket, így ezt írja a termékére: „naponta többször kis
mennyiségben”. Ez hibás hozzáállás, s akár a termék túldozírozásához is vezethet. Aki szeretné fogyasztani ezt az algafajtát, eldöntheti, hogy tömegnövelőkkel társított kapszulás
formában (ekkor általában 1,5-1,8 g/napi adag) vagy por alakban, italokba keverve viszi be a napi mennyiséget.
 

Sportban, teljesítményfokozóként a spirulinát azért szeretik előszeretettel alkalmazni, mert valószínűsíthetően a benne lévő antioxidáns-aktivitással rendelkező anyagok az izomfáradtságot csökkenteni tudják a fizikai aktivitás alatt termelődő reaktív oxigéngyökök redukálása által.
 

Lehet, hogy önmagában a spirulina nem tűnik veszélyesnek, de sportolóként vigyázzunk, milyen forrásból-milyen gyártótól választunk terméket. Kérdéses esetekben segíthet a Magyar Antidopping Csoport.
 

Másik ellenvetés az lehet, hogy rendkívül limitált azon emberi vizsgálatok száma, ahol teljesítményfokozó hatás volt detektálható. Így elhamarkodott lenne azt kijelenteni, hogy
ajánlható lenne a sportolóknak bevitele.
 

 

SZIRÁKI ZSÓFIA, dietetikus, MSc
 

 

1. Braakhuis AJ, Hopkins WG. Impact of Dietary Antioxidants on Sport Performance: A
Review. Sports Med. 2015 Jul;45(7):939-55. doi: 10.1007/s40279-015-0323-x.Review.
2. European Union& Indian Ocean Commission (2011). Spirulina- A livelihood and a
business venture. Implementation of a Regional Fisheries Strategy for the Eastern-Southern
Africa and Indian Ocean Region. http://www.fao.org/3/a-az386e.pdf Letöltve: 2019.05.16.
3. Rzymski, P., Budzulak, J., Niedzielski, P. et al. J Appl Phycol (2018).
https://doi.org/10.1007/s10811-018-1681-1
4. Suliburska, J., Szulińska, M., Tinkov, A. A., & Bogdański, P. (2016). Effect of Spirulina
maxima Supplementation on Calcium, Magnesium, Iron, and Zinc Status in Obese Patients
with Treated Hypertension. Biological trace element research, 173(1), 1–6. doi:10.1007/s12011-016-0623-5
5. Gutiérrez-Salmeán G, Fabila-Castillo L, Chamorro-Cevallos G. NUTRITIONAL AND

TOXICOLOGICAL ASPECTS OF SPIRULINA (ARTHROSPIRA). Nutr Hosp. 2015 Jul

1;32(1):34-40. doi: 10.3305/nh.2015.32.1.9001. Review. PubMed PMID: 26262693.