SZIRÁKI ZSÓFIA BLOGJA - Nyáron egyre inkább nagyobb hangsúlyt kap a megfelelő mennyiségű folyadékbevitel. Vajon mennyit szükséges innunk, hogy az edzések végén elkerüljük a dehidrációt? Most sok minden kiderül.

 

Bár nemcsak ekkor kell rá figyelni, a nyár közeledtével egyre inkább nagyobb hangsúlyt kap a megfelelő folyadékbevitel. Az emelkedő átlagos hőmérséklet, fizikai aktivitástól függetlenül is, növeli az izzadással történő folyadék- és elektrolitveszteséget. Vajon mennyit szükséges innunk, hogy elkerüljük a dehidrációt? Most következő gyakorlati összeállításunkból kiderül:

 

Hogyan kalkuláljuk ki a folyadékszükségletet?
Ha rendszeresen edzel, folyadékszükségleted testtömeg-kilogrammonként 30 és 60 ml között van. Így egy 60 kg-os sportoló esetén ez a fogyasztási intervallum 1,8 és 3,6 liter között van.

 

Mikor hidratáljunk edzés előtt-alatt és után?
Függetlenül attól, hogy edzésnapod van, vagy éppen pihenőidőszakban vagy, mindig kezd a reggeledet 2,5-3,5 dl folyadékkal.

 

Edzésnapokon a következő szabályokat tartsd be:
2 órával edzés előtt fogyassz el 500-700 ml folyadékot
20-30 perccel edzés előtt fogyassz el további 2,5 dl-t
Közvetlenül edzés előtt mérd le magad mérlegen, ha van rá lehetőséged
Edzési tevékenység alatt 15 percenként igyál 2,5 dl vizet
Edzés után rögtön mérd le magad (azonos ruhában), és igyál meg 500-700 ml vizet minden fél kilogrammonként, amit az edzés előtti méréshez képest elvesztettél
Nem kell egyszerre a szükséges folyadékmennyiséget elfogyasztanod. Kezd el 2,5 dl-vel és pótold a mennyiséget a következő fél-1 órában

 

Mit csináljunk akkor, ha egy közepes vagy magas intenzitású sport több, mint 90 percig tart?
Ha a testi aktivitásod több, mint 90 percig tart közepes vagy magas intenzitáson, nemcsak a vizet kell pótolni a szervezetedben. Legtöbbször izotóniás italok formájában elérhető az egyidejű szénhidrát- és elektrolitpótlás is. 

 

Az izotóniás italok gyorsan felszívódó szénhidráttartalma (pl.: maltodextrin) segíti a glikogénraktárak vesztését ellensúlyozni a fizikai aktivitás alatt, míg az elektrolitok az izzadással távozó veszteséget pótolják.

 

Magas intenzitású, hosszú ideig tartó (> 90 perc) edzés esetén válassz olyan sportitalt, mely 32-40 kalóriát tartalmaz dl-ként, és minden 15 percben kb. 2,5-3 dl-t fogyassz el belőle!

 

Felhasznált irodalom: 
https://www.verywellfit.com/how-much-water-should-you-drink-3120428