A sorozat következő részében Dr. Major Zsuzsanna sportdietetikus következik:

 

A futást a világ legnépszerűbb sportjaként tartják számon. A statisztikák szerint kizárólag az Egyesült Államokban több, mint 60 millió ember vesz részt futóversenyeken vagy joggingol szabadidejében.

 

Bár a pandémia sokunk életét megváltoztatta, a futás iránti vágy azonban nemhogy csökkent volna, de a mai napig növekvő tendenciát mutat. A Suunto, mely a sportórák gyártásában igyekszik piacot szerezni magának, átlagosan 8 kilométeres edzésetapokat és mintegy 50 perces futóidőt mért használói körében.

 

A sport azonban kétélű fegyver. Számos kedvező élettani hatása mellett, hajlamosíthat sportsérülések kialakulására is. Irodalmi adatok szerint évente 2,5-33,0 sérülés történik 1000 futóórára vonatkoztatva. Élethosszig tartó periódust nézve a terepfutók pedig közel 94,4%-a szenved sérülést.

 

A futókat érintő leggyakoribb sportsérülések az alábbiak:

– futótérd,
– csontrepedések (elsősorban a lábujjak, a sípcsont, a combcsont és a keresztcsont területén),
– jellegzetes égő térd-és vagy combfájdalom, főleg a maratonfutóknál (iliotibialis szalag szindróma),
– az alsó lábszár belső oldalának fájdalma (tibialtendonitis),
– a talp középső ívének fájdalma (plantarfascitis),
– különböző izomhúzódások,
– illetve a bokaficam.

 

Ahhoz, hogy ezeket a problémákat meg tudjuk előzni, először dióhéjban meg kell ismernünk a sportsérülés fogalmát, és kialakulásának lehetséges módjait. Sportsérülésnek tekintjük a sportolás során szerzett minden típusú sérülést, amely a sportaktivitás szintjének, vagy mennyiségének csökkenését eredményezni. Kialakulásának időtartama szerint két nagy csoportba sorolhatjuk őket: beszélhetünk akut sérülésekről (sportbalesetek), melyek időben pontosan meghatározott mikrotrauma hatására jönnek létre. Ilyenek pl. a zúzódások, a ficamok és a szakadások. A másik csoportot a túlterheléses sérülések (sportártalmak) jelentik, melyek ismétlődő és halmozódó mikrotraumák hatására alakulnak ki. A folyamat végeredménye az érintett terület gyulladása és/vagy a helyi szövetek károsodása. Ide sorolhatók pl.a fáradásos törések, az íngyulladások, a csonthártyagyulladások és az ízületi kopások. Jellemzőek az adott sportágra (ugrótérd, teniszkönyök stb).

 

Hulme tanulmánya szerint, azt, hogy kialakul-e a sérülés, az alábbi tényezők határozzák meg:

1. módosítható rizikófaktorok
2. nem módosítható, tréninggel összefüggő rizikófaktorok,
3. viselkedési szokásokkal összefüggő tényezők,
4. protektív tényezők

 

A módosítható rizikófaktorok közé sorolható az edzésen megtett távolság (kilométerben), a sportolás időtartama, heti gyakorisága, a testsúly, a BMI (bodymass index), az esetlegesen alkalmazott diéta (elsősorban az elégtelen calciumbevitel) és a hormonális státusz (ösztrogén hormon hiánya), valamint a futócipő, a sportoló által használt talpbetét, az ortotika, a pszichológia tényezők, valamint a bemelegítés és a levezetés.Jelentős összefüggést találtak a futókilométerek csökkenése/növekedése és a futással összefüggő sérülések, illetve az általános sérülések csökkenése/növekedése között.Nem tudjuk befolyásolni pl. az előző sérüléseket, így ez az összetevő a 2. csoportba tartozik. Szintén nem módosítható kockázati tényező a nem és az életkor. Érdekességként említeném meg, hogy az alsó végtagi fájdalom és a csípőízület sérülésének rizikója magasabb számban jelenik meg a női sportolóknál. Ezzel szemben a férfiak40 éves koruk után kis mértékben ugyan, de hajlamosabbak a sérülésekre, mint a női futók.

 

Pályafutása során a legtöbb atléta legalább egyszer érez fájdalmat, még sincsenek tele a sportorvosi rendelők. Mikor KELL tehát orvoshoz fordulni? Ha az adott fájdalom megváltoztatja a futótechnikát, például az egyik oldali végtag nagyobb terhelést kap, vagy a sarok nem érinti a talajt.

 

A nagy sportolói létszám ellenére sajnos csak kevesen foglalkoznak a prevencióval, legyen szó akár a versenyzőről, vagy az őt körülvevő teamről. Pedig irodalmi adatok alapján a sérülések száma jelentősen csökkenthető a prevenció eszközeivel. Az egyénre szabott sérülésmegelőzés leghatékonyabb eszköze a versenyzést megelőző vizsgálat. Ennek az a célja, hogy felmérje a sportoló általános fizikális állapotát és meghatározza azokat a tényezőket, amelyek elősegítik a sérülés kialakulását.

 

Melyek tehát a prevenciós eszközök (protektív tényezők)?

1. Bemelegítés
2. Levezetés
3. Megfelelő táplálkozás és folyadékbevitel
4. Futócipő
5. Protetika
6. Speciális edzésterhelés az alapozás időszakában

 

1. Bemelegítés

A bemelegítés célja, hogy felkészítse az izmokat a terhelésre. Emeli az izmok hőmérsékletét, fokozza a vérkeringésüket, az oxigén ellátásukat, egyúttal növeli az ízületek mozgásterjedelmét. Időartamát tekintve 15-30 percet kell ráfordítani, ekkor már a fentebb felsorolt kedvező hatások megfigyelhetők. A bemelegítés az alábbi szakaszokat tartalmazza:

– mérsékelt nyújtó hatású gyakorlatok
– mérsékelt keringésfokozó gyakorlatok (pl. váltott lábú szökdelések)
– dinamikus nyújtások
– a keringési rendszert jobban megterhelő gyakorlatok (pl. fokozó futás)
– erősítő gyakorlatok, főként azokra az izomcsoportokra fókuszálva, amelyeket az edzés során használunk (pl. guggolás, lebegőülés)

Fontos azonban, ha valaki pihenőt tart a bemelegítés után, 30 perc elteltével már megszűnnek ezek a kedvező hatások, így pár percre ismét vissza kell térni a kiindulási gyakorlatokhoz.

 

2. Levezetés
Ha abbahagyjuk a futást (sporttevékenységet), az izom vérkeringése erőteljesen csökken. A felszaporodott, esetleges ártalmas anyagcsere termékek (pl. a tejsav) elszállítása nem lesz megfelelő. Éppen ezért kívánatos, hogy az edzés végére egy könnyű kocogást (kb. 5 perc) és nyújtó gyakorlatokat iktassunk be. Statikus nyújtás esetén a pozíciót 15-20 másodpercig tartsuk meg. Ezt főként a megdolgoztatott izomcsoportoknál (pl. vádli izmai) célszerű alkalmazni. Összességében a levezető gyakorlatokat ajánlott 10-15 percig végezni.

 

3. Megfelelő táplálkozás és folyadékbevitel
A sportolók táplálkozása alapvetően nem tér el az egészséges egyének táplálkozásától, egyedüli különbséget jelent csupán a nagyobb folyadék-és energiaigény. A makrotápanyagoknak megvan a szervezetben betöltött szerepe: a szénhidrátfogyasztás feltölti az izom energiaraktárait, a fehérjebevitel pedig hozzájárul az izom gyarapodásához. A vitaminok és az ásványi anyagok a regeneráció szempontjából fontosak.

 

Szabadidősportolók esetében a táplálékkiegészítők használata a speciális élethelyzeteket leszámítva nem indokolt, a megnövekedett szükségletek az étrenddel fedezhetőek. Élsportolók esetében irodalmi adatok szerint az izomsérülések megelőzésében kiemelt jelentőséggel bír a vitaminok közül a C-, a D-és az E-vitamin és a polifenolokban (megtalálható zöldségekben és gyümölcsökben) gazdag étrend. A D-vitamin szupplementáció (2000-4000 NE) főleg a téli időszakban indokolt. A javasolt mennyiségű C-és E-vitamin bevitelt a sportolók étrendje általában fedezi. Egyes kutatók kiegészítésként karnitin fogyasztását is javasolják

 

Fontos továbbá a megfelelő folyadékbevitel, hiszen az edzések és a versenyek során felléphet dehidratáció. Ennek következtében kevesebb vér jut az izmokhoz, ami sérülésekre hajlamosíthat. Ennek megelőzése érdekében izotóniás italok fogyasztása ajánlott.

 

4. Cipő
A futócipő kiemelt szerepet tölt be a futással összefüggő sportártalmak megelőzésében. Az ideális sportcipő tulajdonságai: jól tartó sarok, puha felső rész és rugalmas alsó rész, valamint széles talpa könnyű és rugalmas kell, hogy legyen. Szintén jelentős szempont, hogy jó tapadással rendelkezzen a megfelelő terepviszonyokhoz és időjárási feltételekhezoptimális legyen. Bár sokan javasolják a különféle talpbetétek használatát, fontos azonban megjegyezni, hogy ezekre kizárólag szakorvosi javaslatra, harántboltozat süllyedés esetén kerüljön sor.

 

5. Ortotika
A kinesiotape és a bokavédők használataszintén fontos prevenciós eszközök. Leginkább a bokaficamok és a krónikus instabilitás megelőzésében népszerűek.

 

6. Speciális edzésterhelés az alapozás időszakában
Amennyiben a futó rendszeresen versenyez, az előszezoni alapozásnak tartalmazni kell a kardiorespiratorikus erőnlétet és az izomerő növelését fejlesztő gyakorlatokat (statikus és dinamikus erőfejlesztés, állóképesség fejlesztés izomlazaság, propriocepció) is.

 

Mint az élet egyéb területein, itt is fontos szem előtt tartani a fokozatosság elvét, így a kezdeti lépések megtételéhez, vagy éppen a komolyabb célok eléréséhez mindenféleképpen szakemberek és edzők segítségét ajánlom.