A sorozat következő részében Dr. Major Zsuzsanna sportdietetikus következik:
A korai indulás, az órákig tartó ingázás és a zsúfolt reggeli „rituálé” sok embernél azt eredményezi, hogy nincs ideje leülni reggelizni, mielőtt elindítaná a napját. Sokan csak egy csésze kávéval indítják a napot, pedig tisztában vannak annak egészségre gyakorolt káros hatásaival. Az iskoláskorú gyermekek pedig mintegy 15%-a egyáltalán nem fogyaszt indulás előtt semmilyen táplálékot, így fontos, hogy a szülők jó példát mutassanak számukra.
Méltán nevezik a reggelit a „nap legfontosabb étkezésének”, hiszen számos egészségügyi előnnyel bír. A nap első étkezése olyan szempontból is egyedülálló, hogy egy hosszú, időszakos „böjtöt” szakít meg, hiszen az éjszakai alvás során 7-10 órán keresztül nem fogyasztunk (jobb esetben) semmilyen ételt. Így a megfelelően összeállított reggeli nemcsak, hogy energiával tölt fel (az alacsony glikogénszint rendezésével), de hozzájárul olyan kulcsfontosságú nyomelemek, ásványi anyagok és vitaminok megfelelő beviteléhez, mint például a folsav a kalcium, a vas, a B-vitaminok és az élelmi rostok. Energia szempontjából a teljes napi energiaszükséglet 20–35% -a közötti érték esetén a legmegfelelőbb.
Történetét tekintve gasztronómiai szempontból hagyományosan a görög és római reggeli étkezésekhez nyúlik vissza, míg kulináris szempontból sokáig a „legigénytelenebb” táplálékfelvételi formának számított, hiszen évszázadokon át az egyszerű kenyér-, sajt-, méz- olaj kombinációjából állt. Az 1900-as évek elején különvált a szegényebb (zabból, rizsből és más gabonafélékből készült kenyerek, olajok, sajtok) és a nemesi rétegek (tojást és húsféléket tartalmazó „meleg reggelik”) étkezése. A ma oly népszerű gabonapelyhek elődje pedig 1945- ben mutatkozott be az USA-ban (Kellogg Company).
5 ok, amiért megéri reggelizni:
1. Javítja a koncentrációt
Számos kutatás bizonyította, hogy azok a gyermekek és serdülők, akik rendszeresen reggeliznek, általában jobban teljesítenek az iskolában.
2. Segít az optimális testsúly eléréseben és fenntartásában
Irodalmi adatok szerint a rendszeresen fogyasztott reggeli segít a testsúly szabályozásában, mivel megakadályozza vércukorszint ingadozását a reggeli és a délelőtti órákban. Ezenkívül a tudatosan tervezett napindító étkezés megakadályozhatja, hogy mindent megegyünk, ami éppen a kezünk ügyébe kerül.
3. A megfelelően összeállított reggeli csökkentheti egyes betegségek kialakulásának kockázatát
Megfigyelések alapján elmondható, hogy a reggeli kihagyása 27%-kal növeli a szívbetegségek és mintegy 20-22%-kal a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát. Ennek egyik (feltételezett) magyarázata az, hogy a nap első étkezésének kihagyása hozzájárulhat az elhízáshoz, aminek következtében nagyobb arányban alakul ki magas koleszterinszint és hipertónia.
4. Csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát
Egy nemzetközi tanulmány kutatói arra a következtetésre jutottak, hogy a rendszeresen fogyasztott, egészséges összetevőket tartalmazó reggeli összefügg a jobb glikémiás kontrollal. A résztvevőknél a reggelit fogyasztók esetében alacsonyabb ebéd és vacsora utáni vércukorértéket is mértek.
5. Egészségesebb életmód kialakítása
Azoknál az embereknél, akik rendszeresen leülnek reggelente az asztalhoz 1-1 tápláló étkezést elfogyasztani, jobb étkezési szokásokat, egészségtudatosabb magatartást figyeltek meg. Kevésbé nyúltak a nap hátralevő részében valamilyen snack vagy rágcsálnivaló után.
Mikor reggelizzünk?
A reggelit lehetőleg az ébredést követő két órán belül fogyasszuk el, hiszen az anyagcserére kifejtett jótékony hatásait ekkor tudja kifejteni. Ha a reggel az edzőteremben indul, érdemes edzés előtt fél órával egy banánt, vagy például egy szelet avokádós/ cottage cheese-s pirítóst elfogyasztani.
Mitől „jó” egy reggeli?
– A reggeli készítésénél törekedjünk arra, hogy fehérjeforrást (tej, tojás vagy hús/hal), teljes kiőrlésű gabonát és némi telítetlen zsírsavat (pl. olívaolaj) is tartalmazzon. Ha az összetevőket egy tányérra kellene elhelyezni, törekedjünk arra, hogy a tányér fele zöldség, ¼-e teljes kiőrlésű gabona, a másik ¼-e pedig jó minőségű fehérjeforrás legyen.
– Legyen színes: A gyümölcs és/vagy zöldség hozzáadása elősegíti a megfelelő élelmi rostbevitelt, mely felnőtteknél maximum 40 gr, míg gyermekeknek napi 20-30 gramm. Mindez segít megelőzni a székrekedés kialakulását, csökkenti egyes daganattípusok (pl. vastagbél) és szív-és érrendszeri megbetegedések (pl. szívinfarktus) kialakulásának kockázatát.
Egészséges reggeli ötletek:
– teljes kiőrlésű pirítós/angol muffin főtt tojással, sovány sajttal, lazaccal, friss idényzöldségekkel;
– (vízben vagy tejben főzött/áztatott) zabkása joghurttal és friss idénygyümölcsökkel;
– joghurt alapú smoothie-k friss gyümölcsökből, némi teljes kiőrlésű zabpehellyel dúsítva
– magas rosttartalmú pirítós egy kevés vajjal, light kenőzsiradékkal, alacsony zsírtartalmú szalámival (pl. sonkával) és nyers idényzöldségekkel
