A sorozat második részében Dr. Major Zsuzsanna sportdietetikus következik:
Az egészséges életmódot szem előtt tartó étkezési ajánlásokat az étkezési szokásokra és az egészségügyi kutatások eredményeire alapozva, tudományos bizonyítékok alapján fogalmazzák meg. Céljuk az optimális testsúly biztosítása, az egészség megőrzése és a krónikus betegségek (pl. szív- és érrendszeri betegségek, 2-es típusú cukorbetegség) megelőzése. Hazánkban ezeket az irányelveket OKOSTÁNYÉR ® néven a Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége 2016-ban fogalmazta meg.
A nyersanyag válogatás szempontjai:
Az egészséges, tudatos táplálkozás a bevásárlólistával kezdődik. Ha teheted, tervezd meg előre a heti menüt, melynek nem csak pénzügyi előnye lehet, de így elősegítheted, hogy minden élelmiszercsoportból megfelelő mennyiség kerüljön a tányérodra. A boltokban olvasd el az élelmiszereken található címkéket, melyek információval szolgálnak azok energia- és tápértékével, valamint az összetevőkkel kapcsolatban. Az egyes összetevőket mennyiségileg csökkenő sorrendben (az található legelől, amiből a legtöbb található az adott élelmiszerben/ételben) tüntetik fel. Preferáld az alacsonyabb zsír-, cukor- és só-, valamint a magasabb rosttartalmú termékeket!
1. Zöldségek és gyümölcsök: zöldségből naponta minimum 4 adag, gyümölcsből pedig 1-2 adag/nap fogyasztása ajánlott, melyből legalább 1-1 adag nyers formában kerüljön a tányérra. A burgonya nem sorolható közéjük, fogyasztása maximum csak két naponta javasolt. Ezek az alapanyagok kiváló vitamin- és ásványianyag-, valamint rostforrások is. Alacsony energiatartalmuk (kivétel a hüvelyesek) révén jól beilleszthetőek a testsúlycsökkentő étrendbe is. Válassz szezonális nyersanyagokat! Nemcsak a főétkezések szerves alkotói lehetnek ezek az alapanyagok, de 1-1 uzsonna vagy tízórai is színesíthető pl. turmixokkal, aszalt gyümölcsös müzlikkel.
1 adag: pl. 1 nagyobb méretű paradicsom, vagy uborka, 1 banán, fél csésze bogyós gyümölcs
2. Gabonák és gabonafélék: Ezek nyersanyagok és a belőlük készített élelmiszerek (pl. péksütemények, tészta) remek energiaforrásként szolgálnak a szervezetünk számára, továbbá élelmi rostokat és vitaminokat is tartalmaznak. Naponta 3 adag gabonatartalmú (a tányér kb. ⅓-a) élelmiszer fogyasztását javasolják, melyből legalább 1 adag teljes kiőrlésű legyen.
1 adag: pl. 1 db kifli, 1 közepes szelet kenyér, fél csésze főtt rizs vagy főtt tészta
3. Fehérjeforrások: A hal, a sovány húsok és húskészítmények (pl. a baromfi, sovány sertés, házi nyúl, sonka), a sovány tej és tejtermékek (pl. zsírszegény túró, sajtok) egészséges, változatos teljes értékű fehérjeforrást biztosítanak, emellett például jelentős B 1 – B 2 – és B 6 -vitamin, valamint vastartalommal rendelkeznek. Mindhárom főétkezés tartalmazzon belőlük legalább 1 félét. Tej és/vagy tejtermék minden nap szerepeljen az étrendben azok magas kalcium-tartalma miatt, azonban érdemes odafigyelni a sajtok magas nátrium- és zsírtartalmára. Ajánlott csökkenteni a vörös húsok (pl. marha) és feldolgozott húskészítmények (pl. szalámik, kolbászok) fogyasztását. Belsőségeket (pl. májat) csak hetente 1x fogyassz!
1 adag: 2 dl tej/savanyított tejtermék, 80-100 gr színhús vagy 150 gr hal, 1 db tojás
A hüvelyesek (pl. bab, borsó, lencse) ugyan nem tartalmaznak minden esszenciális aminosavat, így nem tekinthetők teljes értékű fehérjéknek, azonban magas rosttartalommal rendelkeznek. Javasolt heti 1x fogyasztani őket.
4. Olajok: Az állati eredetű zsírokkal szemben a növényi olajok használatát preferáld. Kerüld a magas zsírtartalmú ételek, élelmiszerek (pl. torták, szószok, zsírosabb húsok, szalonna) fogyasztását! Ételkészítéshez minél kevesebb zsiradékot használj, részesítsd előnyben a zsírszegény ételkészítési eljárásokat. Sótlan olajos magvakat (pl. mandula, dió, mogyoró) fogyasztását heti 2-3 alkalommal “nassolásként” fogyassz kis tenyérnyi mennyiségben!
5. Folyadékok: mind a gyermekek, mind pedig a felnőttek számára az elsődleges szomjoltó a víz, melyből legalább 5 pohár elfogyasztása javasolt naponta. Kerüld a cukrozott és a magas koffenintartalmú üdítőitalokat! Tejből és 100%-os gyümölcslevekből maximum naponta 1-1 pohárnyi javasolt a folyadékfogyasztás színesítése végett. Kávéból/koffenintartalmú teából a napi ajánlott mennyiség maximum 3 csésze.
Gyakorlati megvalósítás:
– naponta ötször étkezz, mely tartalmazza a 3 főétkezést (reggeli, ebéd, uzsonna), két könnyű kisétkezés (tízórai, uzsonna) mellett;
– fogyassz nyersen gyümölcsöt és zöldséget! A különböző ételkészítési eljárások (pl. főzés, sütés, párolás) ugyanis csökkenthetik a vitamin-és ásványianyag-tartalmat. A zöldségek főzőlevét is használd fel az ételek készítése során;
– alkalmazz korszerű ételkészítési eljárásokat: a főzelékeket rántás helyett habarhatod csökkentett zsírtartalmú tejföllel, vagy joghurttal is. A bő zsírban sütés helyett használj fóliát, cserépedényt, grillezhetsz, illetve ételeidet párolhatod a kuktában. Az állati eredetű zsiradékok helyett a növényi eredetű zsiradékokat, olajat vagy margarint használj;
– csökkentsd a só- és nátriumbevitelt! Az ételek ízesítéséhez használt só egy részét helyettesítheted szárított- és/vagy zöldfűszerekkel, valamint fűszerezheted azokat aromás zöldségekkel (pl. hagymafélék, gomba).
Végezetül… Maradj aktív!
A rendszeres sport nemcsak a súlykontrollban segít, de számos további egészségügyi előnnyel is rendelkezik.
