A sorozat következő részében Dr. Major Zsuzsanna sportdietetikus következik:
Barna- és nádcukor, méz, barna rizsszirup, juhar- vagy éppen agavé szirup… A különböző marketingcsatornák egy része azt sugallja, hogy ezek a természetes édesítőszerek egészségesebbek az asztali kristálycukornál. A képet tovább árnyalja a gyártók és forgalmazók által a termékek címkéjére nyomtatott „organikus” vagy „bio” jelző. Valóban így van? Vagy ez is csak egy újabb divatirányzat?
A cukor sokféle élelmiszerben megtalálható vagy természetes (például a gyümölcsökben), vagy hozzáadott formában (pl. feldolgozott élelmiszerekben).
Vajon melyiket válasszuk?
– Répacukor: a cukorrépa levéből nyerik, kristálycukorként, porcukorként vagy kockacukorként ismerjük. Gyorsan felszívódik és hamar okoz vércukorszint emelkedést. Szervezetünk számára nem biztosít vitaminokat és ásványi anyagokat, így „üres” kalóriának számít.
– Nádcukor: az egyik legősibb cukorforrásnak tekinthető, mely Dél-Ázsiából származik. Legjelentősebb összetevője a szacharóz. Glikémiás indexe magas, a vércukorszintet gyorsan növeli. Vitamin- és ásványianyag tartalma elenyésző.
– Barna cukor: A cukorrépából vagy cukornádból előállított fehér cukrot melasszal (a cukor ipari előállítása során keletkező melléktermék) keverik. A barna cukor jelentős extrakciós folyamaton megy keresztül, ami eltávolítja az értékes vitaminok és ásványi anyagok jelentős részét. Energiatartalma kissé alacsonyabb a fehér cukorénál, kalciumot, magnéziumot, káliumot és vasat is csak csekély mértékben tartalmaz, melyek a melaszból származnak.
– Fruktóz: másik neve gyümölcscukor. Természetes formában főleg a gyümölcsökben és a mézben található meg. Mesterséges előállítása során alapanyaga a cukorrépa. Intenzitása kb. 50-szerese a hagyományos kristálycukornak (tehát édesítésre kevesebb mennyiség is elég lehet belőle), azonban mikrotápanyagokat ez a fajta sem tartalmaz.
– Méz: Mivel mintegy 70%-ban egyszerű szénhidrátokból áll, így gyorsan felszívódó tulajdonsága miatt rapidan emeli a vércukorszintet. Ezenkívül energiatartalma sem elhanyagolható. Pozitívként említhető meg azonban B1-, B3-, B5- és C-vitamin, valamint vas, foszfor és réz tartalma. Enyhíti a megfázás tüneteit, gyógyír a fájó toroknak is. Antibakteriális tulajdonságokkal rendelkezik, erősíti az immunrendszert, javítja a memóriát, kedvezően hat az izomzat és a bélrendszer működésére.
– Juharszirup: Az édes levet a juharfa megcsapolásával nyerik ki, majd ezt követően hagyományosan fatűzön addig főzik, míg cukortartalma eléri a 60-66%-ot. Főzés közben a cukor karamellizálódik, mely a juharszirup egyedi ízét és színét adja. Jelentősnek mondható a B1-vitamin és mangán tartalma, de kisebb mennyiségben megtalálható benne a magnézium, a kalcium, a cink és a kálium is. Magas szacharóz tartalma miatt gyorsan emeli a vércukorszintet, kalóriatartalma azonban kissé alacsonyabb a hagyományos fehér cukorénál.
– Agavé szirup: A Mexikóban őshonos agavé növényből állítják elő. Hátránya, hogy jelentős mennyiségű fruktózt (mintegy 60%-ban) tartalmaz, ami növelheti a LDL- és a triglicerid szintet. Intenzív, édes íze miatt kevesebb is elég belőle, mint például a nádcukorból, vagy a kristálycukorból. Annak ellenére, hogy glikémiás indexe nem mondható kifejezetten magasnak, jelentős szénhidráttartalma miatt mind cukorbetegségben, mind fogyókúrában kerülendő, illetve kis mennyiségben javasolt fogyasztani szénhidrát- és kalóriatartalmának beszámításával.
– Barna rizsszirup: A barna rizsben található keményítőt hozzáadott enzimek segítségével lebontják, majd a kinyert levet a kívánt állag eléréséig főzik, sűrítik. Ásványi anyag és vitamintartalma elhanyagolható, jelentős glükóztartalma miatt pedig a vércukorszintet is gyorsan növeli.
– Kókuszvirág cukor: A kókuszvirág cukor a kókuszpálma virágzó rügyének „lecsapolásával” készül. Döntően (mintegy 80%-ban) szacharózt tartalmaz. Kalória- és szénhidráttartalma közel azonos a répacukoréval, azonban vitamin- és ásványianyag tartalma „jelentősnek” mondható. Főleg káliumot, magnéziumot, cinket, vasat és C-vitamint tartalmaz. Annak ellenére, hogy glikémiás indexe alacsony, magas szénhidráttartalma miatt ez a típusú cukor sem javasolt fogyókúrázók és szénhidrát anyagcsere betegségben szenvedők számára.
Melyiket válasszuk?
A répa-, a nád- és a barnacukorban szinte egyáltalán nem találhatóak meg a vitaminok és az ásványi anyagok, így amennyiben nincs egészségügyi akadálya, étrendük változatossá tételéhez kis mértékben ajánlható a nálunk is széles körben elérhető (termelői) méz, illetve a juharszirup, valamint az egyre népszerűbb kókuszvirág cukor is.
A mértéktelen cukorfogyasztás negatív egészségügyi hatásai:
– növeli az elhízás, a 2-es típusú cukorbetegség, egyes szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát és hozzájárulhat fogszuvasodáshoz is.
Kulcs a mértékletesség
A WHO ajánlásában napi 6 teáskanálnyi hozzáadott cukor szerepel. Ez a napi energiabevitel kevesebb, mint 10%-át teszi ki, azonban javasolt ezt körülbelül 5%-ra mérsékelni az egészségügyi kockázatok csökkentése érdekében.
A kávé és a tea édesítésére használt cukormennyiség ugyan jól követhető, azonban a feldolgozott élelmiszerekre ez a megállapítás már nem feltétlenül igaz. Például a szószokban, a különféle mártásokban, a konzervekben vagy éppen az egészségesnek gondolt müzlikben és granolákban szinte észrevétlenül bújik meg az összetevők között a cukor. Ezért ezek a cukormennyiségek a nap folyamán összeadódhatnak anélkül, hogy észrevennénk. Ennek elsődleges megelőzésére az élelmiszercímkék tudatos böngészése a legjobb megoldás.
Természetes alternatívák:
Sütemények édesítéséhez kiválóan használható az aszalt füge, vagy a datolya is.
