Ép testben ép lélek – új sorozat a CsömörSporton! Dr. Major Zsuzsanna sportdietetikus és Fülöp Ákos sportpszichológus hetente osztja meg hasznos gondolatait, praktikus tanácsait, amelyek sikerrel alkalmazhatóak a sportolók és szüleik számára!
A fehérjék aminosavakból felépülő szerves molekulák. Mint az izom építőelemei, fontos szerepet töltenek be a fizikai megterhelést követő regenerációban, továbbá az enzim- és hormonképzésben, illetve számos sejt felépítésében. A fehérjéket alkotó aminosavak közül szervezetünk nem tudja mindet előállítani, ezeket nevezzük esszenciális fehérjéknek, melyeket táplálkozással tudunk biztosítani a szervezetünk számára. Azokat a fehérjéket, amik az összes esszenciális aminosavat tartalmazzák, elsőrendű fehérjéknek hívjuk és a húsokban, a halban, a tojásban, a tejben és a tejtermékekben találhatóak meg.
Hosszan tartó fizikai aktivitás során a sportolók izomtömegük körülbelül 3-6 százalékát veszítik el és egyes aminosavakból (feltételesen esszenciális aminosavak) hiány léphet fel.
Mennyit fogyasszunk belőlük?
A hazai és nemzetközi ajánlások azoknál az embereknél, akik nem végeznek sporttevékenységet, 0,8-1 g/ttkg mennyiséget javasolnak.
Az International Society of Sports Nutrition álláspontja szerint azonban a sportolók jelentős részének 1,4-2 g/ttkg fehérjét ajánlott a táplálkozással bevinni az edzés-alkalmazkodás optimalizálása miatt. Ez az érték azonban jelentősen függ az edzés módjától, intenzitásától és gyakoriságától, a bevitt fehérje minőségétől, valamint az egyén életkorától, nemétől, tápláltsági állapotától, a szénhidrát-beviteltől. A megfelelő mennyiségű és minőségű fehérjebevitele hozzájárul az izom leépülésének elkerüléséhez, azonban a hosszú időn át tartó túlzott mértékű fogyasztás megterheli az emésztőrendszert, növeli egyes daganatok kialakulásának kockázatát, valamint a csont-anyagcsere zavarát, fáradtságot és dehidratációt okozhat, esetlegesen fennálló (látens) vesebetegség esetén pedig jelentősen károsíthatja a szervezetet.
Mikor fogyasszuk?
Az edzésekhez közeli (± 2 óra) fehérjefogyasztás egyes kutatások szerint elősegíti a pozitív izomfehérje-egyensúlyt és segít mérsékelni a hosszantartó terhelés okozta izomfáradást- és fájdalmakat is.
Mit fogyasszunk?
Sportolóknak az alacsony zsírtartalommal, ugyanakkor magas fehérjearánnyal rendelkező élelmiszerek (pl. sovány húsok, tengeri halak, sovány tejtermékek) fogyasztását javasolják.