A sorozat következő részében Dr. Major Zsuzsanna sportdietetikus következik:

 

A karácsony az öröm, a nevetés és természetesen a finom ételek ideje. Az évnek ebben az időszakában azonban könnyű egészségtelen szokásokat felvenni, és elfelejteni az egészséges táplálkozás irányelveit. Számos tanulmány született azzal kapcsolatban, hogy az emberek mintegy harmadánál az ünnepi lakomákat követően a mérleg 1,5-3 kilogrammal többet mutat a december eleji/közepi testsúlyukhoz képest. Ezért újévkor, mikor a dudák elhalkulnak, sok ember fogadja meg, hogy megszabadul a téli vakáció alatt felszedett kilóktól, vagy éppen teljes életmódváltásba kezd.

 

Hogyan őrizhetjük meg mégis testsúlyunkat és egészségünket ezen időtájt úgy, hogy közben az ételek/italok okozta élvezetekről sem mondunk le? Hogyan folytassuk a korábban megkezdett munkát, hogy az év első napján ne a kilókat kezdjük el kergetni, hanem élvezni tudjuk a családdal töltött időt? Íme, néhány tipp:

 

KEZDJÜK A NAPOT EGY EGÉSZSÉGES REGGELIVEL!
Válasszunk reggelire hozzáadott cukrot nem tartalmazó gabonapelyheket, zabkását, teljes kiőrlésű kenyeret, gyümölcskenyeret vagy éppen egy bagelt, amelyek megfelelő szénhidráttartamuknak köszönhetően segítenek „átvészelni” a karácsonyi sürgés-forgásból adódó zsúfolt reggeleket. Ezenkívül megfelelő feltéttel (pl. sovány sonkával és sok zöldséggel) kombinálva zsírtartalmuk is alacsony lesz. Amikor csak lehetséges, válasszunk teljes kiőrlésű alapanyagokat, amelyek hozzájárulnak a rostbevitelhez és elősegítik a „jóllakottság” érzését. Ezért kevésbé valószínű, hogy a reggeli órákban az egészségtelen nassolnivalók is célkeresztbe kerülnek.

 

ANTIOXIDÁNSOK
A karácsonyi asztal ne csak a különböző módon elkészített húsételekben és desszertekben bővelkedjék. Helyezzük az ünnepi abroszra a szivárványt is, zöldségek és gyümölcsök formájában. Ezek az ételek azonkívül, hogy alacsony kalóriatartalmúak, tele vannak jótékony hatású élelmi rostokkal, vitaminokkal, ásványi anyagokkal és antioxidánsokkal.

 

ALKOHOL – MENNYIT IHATUNK?
A mértéktelen alkoholfogyasztás önmagában is rengeteg extra kalóriát eredményez. Mindemellett a kutatások azt is kimutatták, hogy a túlzásba vitt szeszesital fogyasztását követő napon több kalóriát visznek be az emberek azokhoz a napokhoz képest, amikor egyáltalán nem, vagy csak mértékkel isznak. Egy-két pohár pezsgő vagy bor azonban jótékony hatással van az emésztésre, így fogyasztásáról nem kell lemondani az ünnepi családi étkezések alkalmával sem. Az asztalon azért mindig legyen egy kancsó víz is az étkezéseknél.

 

AMI NINCS SZEM ELŐTT, ARRÓL KÖNNYŰ MEGFELEDKEZNI
Amikor lépten-nyomon stollenbe és az ünnepi ételek maradékába botlunk, könnyen elfogyasztunk mindent, ami előttünk van, hiszen nincs is nagyobb kísértés 1-1 csábító falatnál. Mindezt azonban elkerülhetjük, ha az ételeket a szekrényekben vagy a hűtőszekrényben tároljuk. Így tudatosan választhatjuk meg, hogy mikor fogyasztjuk el ezeket a finomságokat.

 

FIZIKAI AKTIVITÁS
Vannak, akik kísértést éreznek arra, hogy a téli „vakáció” alatt felhagyjanak a korábban elkezdett edzésprogramjukkal, vagy éppen lemondjanak a mindennapos sétájukról. A rendszeres testmozgás (minimum 30 perc/nap a WHO ajánlása alapján) azonban javítja a vérkeringést, felgyorsítja az anyagcserét és az alacsony kinti hőmérséklet miatt 10-40%-kal több energiát égetünk el, hiszen testünk hőmérsékletének fenntartásához több energiára van szükség. Ennek köszönhetően az outdoor tevékenységek elősegítik a fogyást. A napfény expozíciója támogathatja a D-vitamin termelődését a szervezetünkben, ami az immunrendszer szempontjából is kedvező, illetve segít felvenni a harcot a szezonális affektív betegségekkel szemben, mint például a depresszió.

 

Végezetül hoztam néhány egészséges karácsonyi menü ötletet!

 

Sült lazac ropogós burgonyával és brokkolival (4 személyre)
Hozzávalók:
– 1 fej brokkoli
– 1 kg burgonya
– 0,5 kg koktélparadicsom
– 1 nagy lilahagyma
– 3 evőkanál olívaolaj
– ízlés szerint só
– ízlés szerint bors
– 0,75 kg bőr nélküli lazacfilé
– 2 evőkanál majonéz
– 1 evőkanál friss citromlé
– 1/2 gerezd fokhagyma

Az elkészítés:
1. Melegítsük elő a sütőt 180 C-ra. Egy tepsiben keverjük össze a felkockázott burgonyát, a félbevágott koktélparadicsomot, a brokkolit és a hagymát az olajjal, fél teáskanál sóval és egy kevés borssal. Egyenletes rétegben oszlassuk el és süssük 15 percig.
2. Fűszerezzük a lazacot 1/4 teáskanálnyi sóval és borssal, majd helyezzük a zöldségek közé, és rakjuk vissza a tepsit a sütőbe, amíg a zöldségek aranybarnák és puhák nem lesznek és a lazac meg nem párolódik (kb. 8-10 perc).
3. Eközben egy kis tálban keverjük össze a majonézt, a citromlevet és a fokhagymát. Szeleteljük fel a halat. Tálaláskor öntsük a dresszinget a tányérra helyezett halra és zöldségekre.

 

Párolt csirke wasabival és zöldségekkel (4 személyre)
Hozzávalók:
– 1/2 csokor újhagyma
– 4 x 180 g csirkemellfilé
– 300 g zöldborsó
– 2 cukkini, hosszában félbevágva, majd felszeletelve
– 1/2 csokor metélőhagyma
A WASABIHOZ
– 1 evőkanál wasabi szósz
– ½ lime frissen facsart leve
– 2 evőkanál alacsony zsírtartalmú natúr joghurt

Az elkészítés:
1. Helyezzünk egy nagyobb méretű serpenyőt vízgőz fölé.
2. Vágjuk félbe az újhagymát, majd szeleteljük fel.
3. Dörzsöljük be a csirkét sóval, tegyük a serpenyőbe és pároljuk 6-8 percig. Adjuk hozzá az újhagymát, a borsót és a cukkinit, majd pároljuk további 8-10 percig, amíg a csirke átsül, és a zöldségek megpuhulnak.
4. Közben a wasabihoz keverjük össze az összes hozzávalót egy kis tálban. Tegyük félre a tálalásig.
5. Vegyük ki a csirkét a serpenyőből és vastagon szeleteljük fel. Kanalazzuk az öntetet a csirkére, ízesítsük fekete borssal és tálaljuk a zöldségekkel együtt.

 

Fokhagymás sült burgonya (4 személyre)
Hozzávalók:
– 1,5 kg édesburgonya
– 3 evőkanál olívaolaj
– 2 ág rozmaring leveleire szedve
– 3 gerezd fokhagyma, megpucolva és egészben hagyva

Az elkészítés:
1. A burgonyát pucoljuk meg és vágjuk nagyjából egyforma méretűre. Tegyük őket egy nagyobb lábas hideg sós vízbe, forraljuk fel, majd óvatosan pároljuk körülbelül 15 percig, amíg a burgonyadarabok meg nem puhulnak. Szűrjük le (de ne rázzuk) és hagyjuk kihűlni. Ezután a hasábokat sütésig (ami lehet másnap is) tegyük egy tálcára és rakjuk a hűtőszekrénybe.
2. Az olívaolajat hevítsük fel egy serpenyőben, majd tegyük rá a burgonyát. Forgassuk meg a darabokat az olajban, majd kapcsoljuk ki a gázt.
3. Eközben melegítsük elő a sütőt 160 C-ra légkeveréses módban. Süssük 20 percig, majd az utolsó 5 percben adjuk hozzá a rozmaringot és a fokhagymát is. Az elkészült burgonyának kívül aranybarnának és ropogósnak, belül pedig puhának kell lennie.
4. Végezetül szórjuk meg tengeri sóval és máris tálalhatjuk.

 

Karácsonyi Pavlova koszorú (8 személyre)
Hozzávalók:
– 5 közepes méretű tojásfehérje
– 150 g nádcukor
– 250 g zsírszegény natúr joghurt
– 1 narancs, reszelt héja és 1 evőkanál narancslé
– 1-2 csepp mandula kivonat
– csipet fahéj
– 200 g fagyasztott ribizli
– 50 g mandulaforgács pirítva

Az elkészítés:
1. A sütőt melegítsük elő 120 C-ra. Béleljünk ki egy tepsit sütőpapírral.
2. A tojásfehérjét a habverővel félkeményre verjük egy üvegtálban, majd a cukrot apránként adagoljuk hozzá, miközben tovább verjük. Addig folytassuk, amíg a tojásfehérje teljesen kemény nem lesz, és fényesnek nem tűnik.
3. Helyezzünk el 8 nagy kanál masszát kör alakban az előkészített tepsin úgy, hogy azok koszorút képezzenek. Süssük 30 percig, majd csökkentsük a sütő hőmérsékletét 110 C (légkeveréses mód) és süssük további 1-1,5 órán keresztül.
4. Kapcsoljuk ki a sütőt, hagyjuk nyitva az ajtót, amíg a habcsók koszorú teljesen ki nem hűl.
5. Az öntetet közvetlenül a tálalás előtt készítsük el. Keverjük össze a joghurtot, a narancshéjat és a levet, a mandulaforgácsot, valamint a fahéjat.
6. A koszorút hosszanti irányba vágjuk félbe és töltsük meg a joghurtos keverékkel. Ezt követően szórjuk meg a ribizlivel.