Ép testben ép lélek – új sorozat a CsömörSporton! Dr. Major Zsuzsanna sportdietetikus és Fülöp Ákos sportpszichológus hetente osztja meg hasznos gondolatait, praktikus tanácsait, amelyek sikerrel alkalmazhatóak a sportolók és szüleik számára!
Lipideknek azokat a molekulákat tekintjük, melyek fő közös tulajdonsága, hogy hidrofóbok (víztaszítók). Fontos szerepet töltenek be az emberi szervezetben: mind az energiaraktározás-, szolgáltatás, mind a zsírban oldódó vitaminok nélkülözhetetlen molekulái, továbbá az egyes hormonok kiindulási anyagai, a sejtmemebránok építőkövei és a hőszigetelésben is szerepet játszanak. A kiegyensúlyozott táplálkozás fontos elemei, sportolók esetében pedig a megnövekedett energiaigény fedezéséhez nélkülözhetetlenek. Azonban arra nem árt figyelni, hogy milyen forrásból és mekkora mennyiségben visszük be őket, hiszen mértéktelen fogyasztásuk súlygyarapodáshoz és szív-érrendszeri problémákhoz is vezethet.
A zsírok ugyan lassabban elérhető energiaforrást jelentenek a szénhidrátokhoz képest, azonban szinte korlátlanul állnak rendelkezésre egy-egy hosszabb fizikai aktivitás esetén. Fő forrásai a tejtermékek, az olajos magvak, a belőlük kivont olajak, a zsírosabb húsok és halak, illetve egyes zöldségek (pl. az avokádó).
Sportolók esetében a szakemberek azt javasolják, hogy a tápanyagszükséglet 25-30%-át fedezzék a zsírok, ami kb. 1-1,2 g/ttkg-ot jelent. Ettől az egyes sportágak kívánalmai természetesen eltérhetnek. Azonban, ha ez az arány nagyon alacsony (a napi energia-bevitel kevesebb, mint 20%-a), nőkben amenorrheát (a menstruáció elmaradását), hormonális zavarokat, csontritkulást és a zsírban oldódó vitaminok (A-, D-, E- és K-vitamin) hiányát okozhatja.
Irodalmi adatok alapján az edzett felnőtt emberek testzsír-tartalma alacsonyabb nem edzett társaikhoz viszonyítva.
Ha a zsírok megoszlását nézzük, a 25-30%-on belül javasolt, hogy a telített zsírbevitel 7-10% legyen. Ezek a típusú zsírsavak főleg az állati eredetű élelmiszerekben találhatóak meg. Halat heti 2 alkalommal tanácsos fogyasztani, annak magas omega-3 tartalma miatt. Ennek oka elsősorban az a tény, hogy az omega-3 kutatások alapján csökkenti a szív-és érrendszeri megbetegedések rizikóját. Fő forrásai a tengeri halak, de a hazai vizekben élők fajokban is megtalálhatóak (pl. busa, pisztráng). Növényi olajokban elsősorban a repcéből, a lenmagból és a dióból készültekben fordul elő.